Entrenament de força per a dones a partir dels 40: per on començar

Per què la força és tan important després dels 40

A partir de la trentena comencem a perdre massa muscular de manera natural si no l'estimulem. En la perimenopausa i la menopausa, el descens d'estrògens accelera aquesta pèrdua i també la de densitat òssia. El resultat, amb els anys, pot ser menys força per al dia a dia, més risc de caigudes i fractures, i un metabolisme menys actiu.

L'entrenament de força —treballar els músculs contra una resistència— és la manera més directa de mantenir i guanyar massa muscular. Les evidències recollides en dones postmenopàusiques mostren millores en força, funció física, composició corporal i qualitat de vida.

Quant entrenar: què recomanen les guies

• Força: almenys 2 dies per setmana, treballant els grans grups musculars (cames, glutis, esquena, pit, braços i core).
• Activitat aeròbica: entre 150 i 300 minuts setmanals d'intensitat moderada (o 75–150 d'intensitat vigorosa).
• Equilibri i mobilitat: especialment recomanables a partir dels 65, però útils des de molt abans.
• Menys temps asseguda: qualsevol moviment suma.

Com començar si no has entrenat mai la força

• Aprèn els patrons bàsics: esquat, frontissa de maluc (pes mort), empenta, tracció, gambada i transport de pes.
• Comença amb el teu pes corporal o càrregues lleugeres, prioritzant la tècnica i la respiració.
• Tria una càrrega amb què podries fer 2–3 repeticions més al final de cada sèrie: exigent, però sense arribar a la fallada.
• Progressió gradual: augmenta repeticions, sèries o pes a poc a poc, setmana a setmana.
• Descansa: els músculs s'enforteixen en la recuperació. 48 hores entre sessions intenses del mateix grup muscular és una bona referència.

Tres pors freqüents (i el que hi ha darrere)

«No vull posar-me grossa»

Guanyar molt volum muscular requereix anys d'entrenament molt específic i una alimentació orientada a això. El més habitual és notar-se més ferma, amb millor postura i més energia.

«Em fa por fer-me mal»

Ben dosificat i amb bona tècnica, l'entrenament de força és segur i ajuda a prevenir lesions. La clau és progressar amb calma i adaptar els exercicis a la teva història: esquena, genolls, sòl pelvià.

«Ja és tard per a mi»

Els estudis mostren beneficis fins i tot en persones de més de 70 i 80 anys. Començar als 40, 50 o 60 és començar a temps.

Força i sòl pelvià

Si tens pèrdues d'orina quan fas un esforç o sensació de pes, no has de renunciar a la força: convé aprendre a coordinar la respiració amb l'esforç (exhalar en empènyer o aixecar), ajustar les càrregues i, si cal, demanar una valoració de sòl pelvià.

Força a INNER

A les sessions de Força d'INNER entrenem amb intenció: tècnica cuidada, càrregues progressives i atenció a la respiració i al sòl pelvià. Ho pots fer en grup reduït o en Personal Training, a Sarrià, Sant Gervasi i Pedralbes (Barcelona) o en sessió en línia.

Aquest contingut és divulgatiu i no substitueix la valoració d'un professional sanitari. Si tens dolor, una lesió, estàs embarassada o en el postpart recent, consulta abans el teu metge o fisioterapeuta.