Ioga i dolor lumbar: quan et pot ajudar i com practicar amb seguretat
El que diuen els estudis sobre el ioga per al mal d'esquena crònic i les claus perquè la pràctica sumi, no resti.
El dolor lumbar és un dels motius més freqüents pels quals una persona arriba a la seva primera classe de ioga. La bona notícia és que hi ha evidència que el ioga pot ajudar en el dolor lumbar crònic inespecífic; la clau és com es practica.
Què diu l'evidència
La revisió Cochrane sobre ioga per al dolor lumbar crònic inespecífic, que va reunir assajos amb més de mil participants, va trobar que el ioga pot produir petites millores en la funció de l'esquena i en el dolor a curt i mitjà termini davant de no fer exercici, i resultats similars a altres programes d'exercici terapèutic. És a dir: moure's amb criteri ajuda, i el ioga és una bona manera de fer-ho.
Com practicar ioga si et fa mal l'esquena
- Comença per la mobilitat suau de la columna en totes direccions: flexió, extensió, inclinació i rotació, sense buscar el màxim rang.
- Inclou força: glutis, abdomen profund i esquena sostenen la zona lumbar.
- Respira: una respiració lenta i àmplia redueix la tensió protectora de la musculatura.
- Fes servir suports (blocs, coixins, mantes) sense complexos: adapten la postura al teu cos, no al revés.
- Evita forçar flexions profundes amb les cames estirades o torsions intenses al principi.
- Regla pràctica: una molèstia lleu que no augmenta i desapareix en acabar sol ser acceptable; un dolor que creix o persisteix, no.
Quatre moviments amables per començar
- Gat-vaca a quatre suports, a poc a poc i amb la respiració.
- Pont de glutis, pujant vèrtebra a vèrtebra.
- Postura de l'infant amb els genolls separats i un coixí sota el pit.
- Rotacions suaus estirada de panxa enlaire amb els genolls flexionats.
Quan consultar abans
Demana una valoració mèdica abans de començar si el dolor apareix després d'un cop o una caiguda, s'irradia per la cama amb formigueig o pèrdua de força, va acompanyat de febre o pèrdua de pes sense motiu, o si tens alteracions en orinar. En aquests casos el ioga pot venir després, quan un professional ho indiqui.
INNER Yoga
A INNER el ioga és moviment conscient: adaptem cada postura a la persona, combinem mobilitat, força i respiració i treballem en grups reduïts o en sessions individuals, a Sarrià, Sant Gervasi i Pedralbes o en sessió en línia.
Aquest contingut és divulgatiu i no substitueix la valoració d'un professional sanitari. Si tens dolor, una lesió, estàs embarassada o en el postpart recent, consulta abans el teu metge o fisioterapeuta.
Preguntes freqüents
Quin tipus de ioga és millor per al mal d'esquena?
Més que l'estil, importa que sigui una pràctica adaptada, progressiva i amb una professional que conegui el teu cas. Els estils suaus, el hatha o un ioga terapèutic solen ser bons punts de partida.
Quant tarda el ioga a millorar el dolor lumbar?
En els estudis, les millores s'observen després de programes de 6 a 12 setmanes de pràctica regular, normalment una o dues sessions setmanals més una mica de pràctica a casa.
Puc fer ioga amb una hèrnia discal?
Moltes persones amb hèrnia discal practiquen ioga, però s'ha de fer amb indicació del teu metge o fisioterapeuta i amb adaptacions concretes.
Fonts
Ho vols treballar en una sessió?
Sol·licita una sessió
