Respiració conscient: una tècnica senzilla per baixar l'estrès
Com la respiració lenta influeix en el teu sistema nerviós i una pràctica de cinc minuts per a qualsevol moment del dia.
Respirem unes 20.000 vegades al dia sense pensar-hi. Però la respiració és una de les poques funcions automàtiques que també podem dirigir a voluntat, i aquesta porta té un efecte directe sobre com ens sentim.
Per què la respiració canvia com et sents
Quan estem en alerta, la respiració s'accelera i es torna alta, al pit. Quan estem tranquil·les, és més lenta i àmplia. La relació funciona en totes dues direccions: respirar a poc a poc de manera voluntària envia al cos senyals de seguretat. Les revisions científiques sobre respiració lenta mostren canvis en la variabilitat de la freqüència cardíaca, associada a una activitat parasimpàtica més gran (el «mode descans»).
Una pràctica de cinc minuts
- Seu còmoda amb l'esquena llarga o estira't amb els genolls flexionats.
- Col·loca una mà sobre l'abdomen i l'altra sobre les costelles.
- Inhala pel nas durant uns 4 segons, sentint com s'expandeixen les costelles i l'abdomen.
- Exhala pel nas o per la boca entreoberta durant uns 5–6 segons, sense forçar.
- Repeteix-ho durant 5 minuts. Si et costa, escurça els temps: l'important és la suavitat.
Quan fer-la servir
- Abans d'una reunió o d'una conversa difícil.
- Per fer una pausa entre tasques davant de la pantalla.
- Abans de dormir, estirada al llit.
- Al final d'un entrenament, per tornar a la calma.
Respiració i moviment
En el ioga, la respiració marca el ritme de les postures; en el pilates, acompanya l'activació del centre; en la força, exhalar durant l'esforç ajuda a gestionar la pressió abdominal i a protegir el sòl pelvià. Aprendre a respirar bé millora tota la resta.
Si tens ansietat intensa, atacs de pànic o una malaltia respiratòria o cardíaca, consulta el teu metge. La respiració conscient és un complement, no un tractament.
La respiració a INNER
La respiració és un dels cinc pilars de The INNER Method. És present a totes les sessions, presencials a Sarrià, Sant Gervasi i Pedralbes o en línia.
Preguntes freqüents
Quantes respiracions per minut són «lentes»?
En els estudis se sol parlar d'unes 6 respiracions per minut (cicles d'uns 10 segons), tot i que qualsevol ritme més lent que l'habitual i còmode pot ser útil.
És millor respirar pel nas?
Per a la respiració tranquil·la, el nas filtra, escalfa i humiteja l'aire i ajuda a alentir el ritme. Durant l'exercici intens és normal fer servir també la boca.
Respirar amb l'abdomen o amb el pit?
L'ideal és una respiració completa que mogui l'abdomen i també les costelles en totes direccions, sense tensar el coll.
Fonts
Ho vols treballar en una sessió?
Sol·licita una sessió
